نکاتی برای کاهش درد کمر دوران بارداری

زن باردار که درد کمر ناشی از بارداری دارد و به میز خانه تکیه داده است

هم‌زمان با رشد و بزرگ شدن شکم شما و نزدیک شدن به تاریخ زایمان ممکن است دردهای بیشتری را در بخش پایین و بالای کمر خود حس کنید.

بسیاری از زنان تجربه درد کمر در دوران بارداری را داشته‌اند. افزایش وزن بدن که به‌طور متوسط بین ۱۵ تا ۲۵ درصد است می‌تواند بار بیشتری را بر تاندون‌ها لیگامنتها و مفاصل تحمیل کند. عوامل هورمونی و افزایش وزن در بخش جلویی بدن می‌تواند مرکز ثقل گرانشی شما را جابه‌جا کند این موضوع حتی بر هم‌ترازی ستون فقرات هم تأثیر می‌گذارد.

درد بخش بالایی کمر اغلب به خاطر وضعیت بدنی ضعیف و الگوهای حرکتی اتفاق می‌افتد اما وزن بافت، سینه ضعف در بخش بالایی کمر و ضعف در عضلات گردن نیز این موضوع را تشدید می‌کند. در ادامه پنج توصیه برای کمک به کاهش درد بخش بالایی کمر در دوران بارداری اشاره می‌کنیم.

بهبود وضعیت بدن

افزایش زمان‌های نشستن و نیز زمان سپری‌شده پشت کامپیوتر یا گوشی همراه می‌تواند باعث قوزدار شدن و گرایش سر روبه‌جلو شود این موضوع ضعیف شدن عضلات بالایی کمر و درنهایت درد در ناحیه تیغه شانه‌ها و گردن را سبب می‌شود این کارها را برای بهبود وضعیت فیزیکی‌تان انجام دهید:

  1. به همسرتان بگویید از شما درحالی‌که کنار یک دیوار خالی ایستاده‌اید عکس بگیرد.
  2. به‌صورت طبیعی بایستید و بگذارید دوربین در پهلوی شما قرار بگیرد.
  3. به‌عکس نگاه کنید و بررسی کنید چگونه ایستاده‌اید. آیا شانه‌های شما به سمت جلو متمایل شده‌اند؟ آیا شما سر به‌طور صاف بر روی شانه‌هایتان قرارگرفته است؟ آیا درد بیش از اندازه‌ای را در پایین کمر خود حس می‌کنید؟
  4. اگر چنین است در طول روز اهمیت بیشتری به این موضوع بدهید. هر زمان که از جلوی آینه رد می‌شوید، تلاش کنید تا عمود بایستید.

خود را بکشید

نکته کلیدی برای ایجاد تعادل میان گروه عضلات کشش آن‌هایی است که خشک و سخت شده‌اند و تقویت آن‌هایی است که ضعیف گشته‌اند کشش عضلات گردن و بالای کمر تا حد زیادی به کاهش درد کمک می‌کند.

این کشش‌ها را انجام دهید:

  1. کاملاً بایستید و به‌آرامی سر خود را به یک‌طرف خم‌کنید از دستتان برای این کار کمک بگیرید.
  2. این کار را ادامه دهید تا جایی که کاملاً احساس کشش به پهلو را در گردن خود حس کنید این حالت را تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید.
  3. حالا سر خود را بچرخانید و به پایین و زیر بغل خود نگاه کنید. دستتان را پشت سرتان بگذارید تا فرآیند بهتر انجام شود. شما باید کششی از پشت گردن تا پایین جمجمه‌تان حس کنید.
  4. همین مراحل را در جهت دیگر انجام دهید.

یک ماساژ بارداری بگیرید

دریافت یک ماساژ بارداری می‌تواند مزیت‌های بسیاری داشته باشد:

  • کاهش اضطراب
  • کاهش علائم افسردگی
  • درد و آلام کمتر در مفاصل و عضلات
  • بهبود و کاهش درد زایمان و بهداشت نوزاد

ماساژ سوئدی در این زمان اولویت نخست است چراکه به آرام کردن تنش‌های عضلانی و بهبود چرخش لنف‌ها کمک می‌کند.

بسیار مهم است که ماساژ تراپیستی را پیدا کنید که آموزش‌دیده و تأییدشده در ماساژ بارداری باشد. آن‌ها قادرند تا نیازهای خاص دوران بارداری را دریابند و مطمئن شوند که پوزیشن راحتی دارید برخی از ماسورها از بالشت ویژه بارداری استفاده می‌کنند که برای شکم شما جایی را در خود دارد و می‌توانید به‌صورت دمر یا پهلو دراز بکشید.

آزادسازی میوفاشیال

فاشیا غلاف نازک بافت همبند است که به دور تمام عضلات و ارگان‌های بدن شما پیچیده شده است. فاشیا می‌تواند به بافت زیرین بچسبد که باعث ضعف در الگوهای حرکتی و ایجاد درد می‌شود.

ماساژ توپ چوگان روشی برای آزادسازی میوفاشیال توسط خود شخص است. در این روش یک توپ ماساژ را بر روی عضلات دردناک می‌غلتانند تا چسبندگی‌ها را بشکند و به عضلات اجازه دهد تا به‌طور آزادانه زیر فاشیاها حرکت کنند.

روش انجام ماساژ توپ چوگان این‌گونه است:

  1. یک توپ چوگان یا تنیس را بردارید و پشت به دیوار بایستید
  2. توپ را از روی دیوار و بین لبه‌های شانه خود بغلتانید
  3. به‌آرامی خود را به سمت بالا و پایین حرکت دهید توپ را در دایره‌های کوچک بلغتانید تا این‌که محل مورد آسیب را بیایید.
  4. کار را بین ۳۰ تا ۶۰ ثانیه در همان نقطه ادامه دهید. ۵ این کار را در سمت دیگر تکرار کنید

گرمادهید و استراحت کنید

مهم‌ترین نکته برای به خاطر داشتن در حین دوران بارداری این است که به بدنتان گوش دهید و در زمان نیاز استراحت کنید اگر درد افزاینده‌ای را در بخش بالایی کمر خود احساس کردید یک روز از کامپیوتر دوری‌کنید و کشش‌های آرامی را به‌جای ورزش‌های سخت انجام دهید شما همچنین می‌توانید از کمپرس گرم بر روی گردن و شانه‌هایتان استفاده کنید.

هیچ‌گاه گرما را بیش از ۱۵ دقیقه بر بدن خود قرار ندهید و به‌شدت آن توجه کنید زنان باردار باید توجه بسیار زیادی به دمای مرکزی بدن خود داشته باشند. به همین خاطر است که سونا و تیوب‌های داغ پیشنهاد نمی‌شود.

احتیاط‌ها

همیشه با پزشک خود پیش از انجام هرگونه درمان برای درد کمرتان مشورت کنید هر فرآیند بارداری با دیگری متفاوت است و بهتر این است که از پزشک خود تأییدیه داشته باشید. از کشش بیش‌ازحد عضلات یا دریافت ماساژهای عمیق پرهیز کنید چراکه آن‌ها باعث آسیب و پارگی و درنهایت درد بیشتر می‌شوند. به بدن خود گوش کنید و میانه‌روی را در کارهای خود رعایت کنید.

گام بعدی

درد کمر در حین بارداری می‌تواند ناامیدکننده باشد اما اغلب بعد از به دنیا آمدن نوزاد برطرف می‌شود. این درمان‌های طبیعی می‌تواند باعث تسهیل درد کمر شما شود و کمک کند تا از دوران بارداری خود لذت ببرید.

سؤال: آیا داروی امنی برای خوردن در حین بارداری برای کاهش درد کمر وجود دارد؟

پاسخ: نخستین دارویی که در فهرست داروهای بدون نسخه قرار دارد استامینوفن است چنانچه در دوزهای صحیح مورداستفاده قرار گیرد برخی مراقبین داروهای قوی‌تری را در صورت لزوم تجویز می‌کنند همه این‌ها در صورت تجویز ایمن هستند. اغلب داروهای غیراستروئیدی ضدالتهابی (NSAIDs) مانند ایبوپروفن برای دوران بارداری ایمن شناخته نمی‌شوند به‌ویژه بعد از سه‌ماهه اول.

دیدگاهتان را بنویسید