فهرست
ماساژ ورزشی چیست؟
اگر مرتباً از یک نوع آسیب عضلانی رنج می‌برید ماساژ ورزشی Sports Massage گزینه خوبی برای درمان است ، به‌عنوان مثال ممکن است در اثر انجام یک ورزش خاص آسیبی به قسمت خاصی از بدنتان وارد شود. اگر بدنی مستعد آسیب دارید نیز این ماساژ گزینه خوبی برای شما است چون می‌تواند به پیشگیری از آسیب‌ها و صدمات ورزشی کمک کند. همچنین می‌توانید از ماساژ ورزشی برای افزایش انعطاف‌پذیری و عملکرد بدنی خود استفاده کنید. به‌علاوه، ماساژ ورزشی را می‌توان برای تسکین درد، رفع اضطراب، و تنش عضلانی استفاده کرد.
امروزه ماساژ ورزشی جزء لاینفک برنامه ورزشی ورزشکاران است که به رسیدن به موفقیت‌های جهانی و المپیک فکر می‌کنند. هر روز که می‌گذرد به این امر بیشتر واقف می‌شوند که رسیدن به موفقیت تنها در گرو انجام فعالیت‌های ورزشی نیست بلکه آمادگی روحی و هیجانی در کنار آمادگی جسمی برای موفقیت لازم است بسیاری از مربیان، ورزشکاران و پزشکان ورزشی اعتقاد دارند که ماساژ می‌تواند چندین مزایا را در بدن ایجاد نماید. از قبیل افزایش در جریان خون، کاهش تنش عضلانی و تحریک‌پذیری عصبی، افزایش احساس سلامتی، ماساژمی تواند فشار مکانیکی ایجاد نماید که این فشار به افزایش جریان خون کمک نماید.
مکانیسم‌های پیشنهاد شده برای اثرات سودمند ماساژ ورزشی
- بیومکانیکی: یکی از عواملی که به نظر می‌آید ماساژ بر عملکرد مفید باشد از طریق بهبود در هماهنگی تاندونی عضلانی می‌باشد.
- عصبی: کاهش در تحریک عصبی عضلانی، کاهش درد و کاهش کوفتگی عضلانی.
- فیزیولوژیکی: پاسخ‌های فیزیولوژیکی شامل افزایش درجه حرارت پوست و عضله، کاهش سطح هورمون‌های استرس کورتیزول افزایش فعالیت پاراسمپاتیک، کاهش در فشارهای فیزیولوژیکی.
- روانی: اثرات روانی شامل کاهش در اضطراب و افزایش آرامش می‌باشد.
انواع ماساژ ورزشی
- Effleurage
- Petrissage
- Friction
- Tapotement
- Vibration
- Effleurage
اثرات ماساژ ورزشی
- تسریع جریان لنف
- تسریع جریان خون به طرف قلب
- کشیده شدن بافت‌های زیر جلدی
- افزایش جریان خون پوست
- تحریک گیرنده‌های فشاری و لمسی آن در پوست
Petrissage شامل گرفتن و رها کردن مکرر بافت با یک یا هر دو دست است. هدف این ماساژ کشش بافت‌های کوتاه شده با شل کردن بافت‌های لنفی و کمک به جریان خون وریدی و لنفی است.
موارد استفاده ماساژ ورزشی
- کشش عضلات و بافت‌های کوتاه شده
- دفع مواد ناشی از سوخت ساز عضله به دنبال بی‌حرکتی
- افزایش گردش خون
- اثر آرام بخش به شرطی که به‌صورت آهسته و ریتمیک باشد.
- تسکین دردهای مزمن زمانی که حساسیت و درد عضلانی همراه با درگیری مفصل است
- Friction یا فشار عمقی و اصطکاکی: استفاده از حرکات مدور با شست دست و آرنج هر وسیله دیگر. سایش عرضی، کشیده شدن شست دست یا انگشتان در جهت مخالف هم بر روی بدن
- Tapotement :حرکات کوتاه سریع و جهشی تمام دست یا هر دو دست به‌تناوب بدن است که می‌تواند به‌صورت ضرب‌های یا لرزشی بکار رود.
- هکینگ: در حالی که دست‌ها و انگشتان ریلکس هستند با کنار داخلی دست ضربات متوالی روی بدن وارد می‌شود.
- کوپینگ: شست و سایر انگشت‌ها طوری کنار هم قرار می‌گیرند که سطحی مقعر بسازند و ضربات متوالی را روی بدن وارد می‌شود.
- اسلاپینگ: در حالی که انگشت‌ها باز و دور از هم قرار دارند ضربات به‌طور ملایم با انگشتان به بدن وارد می‌شود.
- بیتینگ: دست‌ها به‌صورت نیمه مشت نیمه بسته هستند ضرباتی به بدن وارد می‌شود.
- پنیمنت: حالت نیشگون گرفتن ملایم سریع و متناوب است.
- تیپینگ: با نوک انگشتان ضربات متوالی به بدن وارد می‌شود.
- Vibration لرزش‌های تند و سریع، باعث افزایش جریان خون و ایجاد تقویت بافت بدن، با استفاده از وسایل مکانیکی
کشش و بایدهای ماساژ درمانی برای ورزشکاران
ورزشکاران معمولی حتی به اهمیت کشش قبل یا بعد از تمرینات نیز آگاه نیستند. با اینحال از هر کسی که در زمینه ورزش فعالیت دارد بپرسید، خواهد گفت این یکی از مهمترین جنبه‌های تمرین جسمانی است که نادیده گرفته می‌شود.
شانون الیس، مالک و ماساژ درمانگر در مرکز هندز آو سیلک (دستان ابریشمی= Hands of silk) می‌گوید: کشش قبل و بعد از تمرینات موجب بهبود انعطاف‌پذیری ورزشکاران، افزایش گردش خون به ماهیچه‌ها، آرامش و کاهش سفتی عضلات همراه با آمادگی روانی ورزشکار می‌شود.
الیس می‌گوید ورزشکاران در تمام سنین باید در ماساژ درمانی شرکت کنند تا از وارد آمدن آسیب به بدنشان جلوگیری نمایند، همانطور که این مسئله در بسیاری از دوره‌های آموزشی دانشگاه و برنامه‌های ورزشی حرفه‌ای گنجانده می‌شود. عضلات به دلیل فعالیت بیش از حد دچار تنش می‌شوند که ممکن است باعث وارد آمدن فشار روی رباط‌ها،مفاصل و تاندون‌ها که همگی آنها در هم تابیده شده‌اند گردد. کشش و ماساژ درمانی به کاهش پارگی رباط‌های بدن ورزشکاران کمک می‌کند که به اندازه شکستگی استخوان می‌تواند فرد را زمین‌گیر نماید.
آسیب جدی به زردپی ممکن است به شش ماه زمان برای التیام نیاز داشته باشد و اغلب به دلیل گرم نشدن بدن، کشش ضعیف، سفتی و از دست رفتن آب بدن ورزشکاران رخ میدهد. روشن است که هر چه سن‌تان بیشتر شود بیشتر مستعد این مشکلات خواهید شد؛ اما ورزشکاران جوان که عضلات‌شان را نادیده می‌گیرند، به همان اندازه در معرض خطر آسیب جدی قرار دارند.
بازیابی طبیعی بدن با ماساژ درمانی
یکی دیگر از جنبه‌های ماساژ درمانی کمک به توانایی بازیابی طبیعی بدن است. ماساژ درمانی به فرایند بازیابی بدن از طریق دفع سموم و افزایش گردش خون به عضلات که در طول فعالیت جسمانی دچار آسیب می‌شوند کمک می‌کند. در حقیقت از طریق فرایند بازیابی است که ورزشکاران قدرت و توان خود را به دست می‌آورند همانطور که پروتئین موجود در خون موجب تشکیل مجدد بافت‌های عضلانی می‌گردد. ماساژ درمانی می‌تواند به اعصابی که دچار گرفتگی هستند نیز کمک کند، و تضمین کند هیچ گرفتگی یا محدودیتی در گردش خون وجود ندارد. مواردی یافت می‌شود که گرفتگی عضلات می‌تواند بر اعصاب تاثیر منفی داشته باشد.
مارنه استوُر، ساکن ماریکوپا و مراجعه‌کننده به مرکز ماساژ درمانی الیس، می‌گوید: «عصب سیاتیک من به دلیل پیمودن مسافت طولانی و تمرین دو آسیب دید. پس از شش ماه درمان، هنوز قادر به دویدن نبودم. بنابراین به ماساژهای ورزشی روی آوردم و مجدداً روی پاهایم ایستادم. هنوز هم در برنامه زندگی‌ام از ماساژ ورزشی استفاده می‌کنم. این کار کمک بسیار زیادی به فعالیت‌های روزانه، همچنین تمریناتم می‌کند.»
برخلاف سایر انواع ماساژ که شما را به جزیره استوایی در دریای کارائیب منتقل می‌کند تا بتوانید از شر تنش‌ها و فشارها رها شوید، ماساژ درمانی ممکن است گاهی اوقات با ناراحتی همراه بوده و موجب درد گردد.
الیس می‌گوید: «ماساژ همانند زمانی که تمرین می‌کنید، خون را با فشار به درون بافت‌های عضلانی وارد می‌کند. بسته به نوع ماساژ، عضلات ممکن است کشیده شده، فشرده شده و باز متسع شوند تا تاثیرات مطلوب به دست آید. اگر بدنتان به این روند عادت نداشته باشد، ماساژ ممکن است برای شما دردناک باشد. در صورتی که این وضعیت بیش از یک الی دو روز به طول انجامید، باید با ماساژ درمانگر خود مشورت کرده و در جلسه بعد مقدار فشار را تعدیل نمایید. درست همانند ورزش، بدن شما به این نوع تمرین عادت می‌کند، و مقدار دردناکی عضلات کاهش می‌یابد.»
تمرینات کششی PNF
الیس به تمام ورزشکاران توصیه می‌کند با تمرینات کششی PNF (تمرینات تحریکی اعضای داخلی، تمرینات عصبی ـ عضلانی، تمرینات تسهیل‌کننده) آشنا شوند.
الیس می‌گوید: «من در این زمینه اطلاعات بسیاری دارم و معتقدم تمام ورزشکاران باید این تمرینات را در برنامه روزانه خود بگنجانند. این یکی از ورزش‌های کششی بسیار مهم است که به افزایش انعطاف‌پذیری و دامنه حرکت عضلات کمک می‌کند. من خودم ورزشکار هستم، بنابراین می‌دانم مراقبت از اعضای داخلی و سپس بیرونی چقدر حایز اهمیت است.»
«با این حال، اگر بدنتان دچار تنش و استرس است و تنها می‌خواهید به جزایر باهاما، فیجی، هاوایی که نام بردید منتقل شوید، تکنیک‌های متعددی به شما آموزش می‌دهم که شما را به آنجا خواهد برد. ورزشکاران و تمام افراد باید به استراحت و تمدد اعصاب نیز بیندیشند.»
مطالب زیر برای افزایش دانش و آگاهی شما مفید خواهند بود: